Olivenöl braten: So verwendest du Speiseöl beim Kochen richtig

Manche Rezepte nennen explizit, welche Art von Speiseöl du beim Kochen verwenden sollst, manche nicht. Dabei kann das einen grossen Unterschied ausmachen. Bei der Masse an verschiedenen Ölen greifst du vielleicht aber immer nur nach deinen maximal drei Standards und weisst gar nicht, ob du sie für die passenden Gerichte einsetzt? Wir erklären, wie du das Meiste an Geschmack und Vorzügen für Gesundheit und Körper aus deinem Öl herausholen kannst.

Vom Bratöl in der Pfanne bis zum Öl im Salatdressing – Speiseöl kann unterschiedliche Einsatzgebiete haben. Welches Öl wofür genutzt wird, kannst du dir mit einer einfachen Eselsbrücke merken: Kaltgepresste Öle werden für kalte Speisen gewählt, raffinierte Öle für heisse. Nur ganz generell – denn einige kaltgepresste Speiseöle kannst du auch zum Braten und Frittieren nutzen.

Fürs starke Erhitzen, Braten und Frittieren, wählst du am besten raffinierte Speiseöle und spezielle Bratöle, denn sie können über 200 Grad erhitzt werden. Meist steht das so auch auf der Flasche. Hat ein (Pflanzen-)Öl einen hohen Ölsäuregehalt, kann es auch in der kaltgepressten Variante zum Erhitzen genutzt werden – das ist etwa bei Olivenöl der Fall.

Achtung jedoch bei Temperaturen, die 170 Grad übersteigen: Deine Lebensmittel werden hier nicht schneller gar, aber das Öl zersetzt sich schneller und bei stärkehaltigen Produkten, wie zum Beispiel Rösti oder Pommes, kann gesundheitsbedenkliches Acrylamid entstehen.

Zum Kochen, Dämpfen, Garziehen und Schmoren ist dagegen nicht so relevant, welches Öl du nutzt, denn hier werden maximal Temperaturen von etwa 100 Grad erreicht. Zum Backen kannst du geschmacksneutrale, raffinierte Speiseöle wählen – etwa Rapsöl. Sie halten den hohen Temperaturen im Ofen stand.

Je höher der Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, desto weniger mag dein Öl Hitze. Leinöl ist ein gutes Beispiel: Das meist kaltgepresste Pflanzenöl aus Leinsamen enthält eine Menge an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die bei hohen Temperaturen verloren gehen. Das wäre schade, denn die Omega-3-Fettsäuren sind für deinen Körper enorm wichtig – er kann sie nicht selbst herstellen und ist für seinen Stoffwechsel darauf angewiesen. 

Je niedriger der sogenannte Rauchpunkt eines Öls, desto mehr qualmt es beim Erhitzen. Kaltgepresste Öle haben solch einen niedrigen Rauchpunkt – ein weiterer Grund, sie lieber für Salate, statt für Heisses zu nutzen.

Hast du dich schlau gemacht, wie man ein hochwertiges Öl erkennt und es in Feinkostgeschäft oder Supermarkt gekauft, geht es als Nächstes um den richtigen Aufbewahrungsort. Durch Wärme, Licht und Sauerstoff kann dein Speiseöl frühzeitig verderben.

Lagere es an einem dunklen, kühlen Ort und achte darauf, dass es gut verschlossen ist. Ist deine Wohnung im Sommer super warm und lichtdurchflutet, kannst du Öl auch im Kühlschrank aufbewahren – ist aber kein Muss.

Kaltgepresste Öle halten nach dem Öffnen zwei bis drei Monate, ungeöffnet etwa ein Jahr. Länger Zeit haben raffinierte Öle, wie Sonnenblumenöl oder raffiniertes Rapsöl: Sie halten im geöffneten Zustand bis zu sechs Monate, verschlossen bis zu zwei Jahre. Aber auch bei Ölen gilt es, das Mindesthaltbarkeitsdatum mit etwas Spielraum zu sehen: Wirf verschlossene Öle nicht direkt weg, wenn sie den Zeitpunkt überschritten haben, sondern teste sie vorab.